克服考试紧张心理的策略

篇1：克服考试紧张心理的策略

　　考试紧张直接影响到知识水平的发挥，直接影响到考生考试成绩。现介绍克服考试紧张的几种方法，不妨一试。

　　①深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1-2-3”，心想：放松、放松。 这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

　　②扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。

　　③精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。

　　④临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开， 让全身肌肉缩紧再放松； 可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

　　⑤闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

　　⑥凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

　　⑦漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。

　　⑧自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。

　　⑨类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。

　　⑩联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。

　 　很多人在考试时总考不出自己的实际水平，拿不到理想的分数，究其原因，就是心理素质不过硬，考试时过于紧张的缘故，还有就是把考试的分数看得太重，所以 才会导致考试失利，你要学会换一种方式来考虑问题，你要学会调整自己的心态，人们常说，考试考得三分是水平，七分是心理，过于地追求往往就会失去，就是这 个缘故；不要把分数看得太重，即把考试当成一般的作业，理清自己的思路，认真对付每一道题，你就一定会考出好成绩的；你要学会超越自我，这句话的意思就 是，心里不要总想着分数、总想着名次；只要我这次考试的成绩比我上一次考试的成绩有所提高，哪怕是只高一分，那我也是超越了自我；这也就是说，不与别人比 成绩，就与自己比，这样你的心态就会平和许多，就会感到没有那么大的压力，学习与考试时就会感到轻松自如的；你试着按照这种方式来调整自己，你就会发现， 在不经意中，你的成绩就会提高许多。

篇2：克服考试紧张心理的策略

　　策略之一：

　　自信训练，变消极自我暗示为积极自我暗示。

　　自我暗示的作用是相当大的。国外有人以就要执行的死刑犯做被试者，告知被试者在特殊的装置情境下，给他们以大量抽血的方式结束其生命。被试者不能看到却能听到抽出血液的嘀嗒声，结果到一定的时间被试者生命终结。其实这是虚拟的，根本就没有给被试者抽血。这是消极的自我暗示的结果。同样，积极的自我暗示也会产生巨大的力量，从而创造奇迹。

　　有一个人到医院就诊，诉说身体如何难受，而且身体日渐消瘦，百药无效。医生检查，发现此人患的是“疑病症”。后来，一位心理医生接受了他的求治。医生对他说：你患的是一种综合征。正巧，目前刚试验成功一种特效药，专治你这种病症，注射一支，保证三天康复。打针三天后，求治者果然病愈出院了。其实，所谓“特效药”不过是极普通的葡萄糖，真正治好病的，是医生语言的积极的暗示以及引起的积极的自我暗示作用。有些病人就是靠积极的自我暗示恢复健康的。

　　有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪圈。他们的念头是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了……人有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，知道了自我暗示的巨大效应，你就应把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。

　　接受法

　　接受目前的状态，包括学习成绩和心理状态。在现阶段的复习中，要保持自我，按自己的目标走有些考生老是注意别人在干什么，别人怎样了。别人复习某本书，自己也一定要找到；别人讨论报××学校，自己一听达不到，心就慌；别人，尤其是原来水平差不多的好朋友，考试成绩提高时，自己就压抑甚至六神无主了；甚至有的同学考场上一听到别人翻卷子，就认为比自己答得快，于是乱了阵脚。了解别人不可避免，但高考前保持自我更重要，因为只有自己最了解自己的情况。每个人的需要不同、目标不同，进步发展的曲线也是不同的。要学会把握自己。

　　“我怎么又紧张了？别紧张！”

　　“紧张就紧张吧，一会儿就好了。”

　　“睡不着怎么办呢？睡，快点睡着，明天还有好多事呢！”

　　“睡不着，没关系，放松，再放松，慢慢会睡着的。”

　　单纯法

　　一位射击世界冠军赛后接受采访时说：“我只管打好每一枪就是了”。考试也一样，只管面对每一道题就好了。

　　倾诉法

　　和好朋友以及周围的同学聊聊天，说出自己的压力。就会发现，或许别人有类似的烦恼；或者别人经历过这种情况，有办法帮助你；或者说一说就轻松许多。

　　少想快做法

　　有些同学好回忆过去，期盼未来，就是逃避最困难、最需面对的现在。一些高焦虑者往往“想得多、做得少；想得远，怕眼前”。由于任务不能及时完成而堆积起来，就更增强了焦虑和自责感。所以克服焦虑最有效的办法便是“少想快做”。

　　简化或放弃法

　　有些焦虑感强的人，往往重视定计划，计划定得很满，没有调整的余地。于是整日紧张不安，看计划本、看表，心中不踏实。对于此类现象，应在详细计划之余，划出重点。执行时先做重点，如果计划未完成，是那些未划入重点的内容，就简化去做或放弃，知取舍而不苛求。

　　自我质辩法

　　例1，“我担心其他同学在自这次考试中都比自己强”。

　　自我质辩：考试固然意味着同他人的竞争，但就个人的发展来说，归根结蒂是同自己竞争，就是说，通过考试检查个人掌握知识的情况，以便根据存在的问题加以改进。因此，把注意力放在担心其他同学都比自己强上，这种担忧是毫无意义的，也是有危害的。这种担忧使自己离开当前的中心任务，而且精力白白地浪费在毫无价值的猜测上，这种担忧助长了个人的自卑情绪，使自己丧失了应有的信心和勇气，这种担忧也是精神上的枷锁，对个人的思想起一种禁锢作用。那么，个人应该采取什么样的态度呢？那就是：抓住中心，排除杂念，立足于自我潜能的发挥，善于汲取其他同学成功的经验。

　　例2，“我讨厌考试，考试使我紧张，以至忧心忡忡。”

　　自我质辩：自己为什么要讨厌考试呢？并不是考试使自己紧张，而是自己要使自己紧张。紧张是一种情绪状态，这种情绪状态虽然同一定的考试情境的刺激和影响有关，但最根本的还是在于个性特征的评价能力。人应该注意努力成为自己情绪的主人，紧张情绪在很大程度上可以通过理性和意志的调节得以控制。因此，把个人的紧张情绪完全归咎于考试情境，是不正确的。也是不负责任的。这种想法也有其危害性，最大的危害性就是使自己推卸责任，文过饰非。长此以往，势必会形成一种惰性和不负责任的反感心理，以至于一遇到考试就怨气十足。个人应该采取的态度是：从个人身上寻找紧张的原因，运用个人的理智和意志对自己的情绪进行调节和控制，这是消除紧张的根本良策。

　　例3，“要是考试过不了关，以后的前途就完了，为此，自己充满了担忧”。

　　自我质辩：为什么要假设考试过不了关呢？就像一名拳手，还没有走上拳击台，就假设自己已经失败，这是不是取的自我否定的做法。从事任何活动和行动，要想成功，必须激发自信感。应试更是这样，还有，考试并不能决定人的一生，无论在历史上，还是在现实生活中，不是有很多著名人物，考试落榜，却能够自学成才，或能另辟蹊径，实现自我理想。对社会做出贡献。这种担忧会增加无端的焦虑，从而影响中心任务的进行。应该采取的态度是：不要过多地考虑考试的问题，而应该把注意力和精力集中在当前的学习和复习上，做好应试前的准备，有了一个充分的准备，考试是水到渠成的事情。我们应该重视考试，但又不能把考试视为走向成功的独木桥，要以一种从容的心态坦然地对待它。

　　策略之二：

　　进行自我放松训练。

　　你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练。

　　①大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。

　　②运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。

　　③深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。

　　④意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想像意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。

　　⑤六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。

　　策略之三：

　　运用自我系统脱敏疗法。

　　如果上面的方法不能消除焦虑，你还可以用系统脱敏疗法来克服考试焦虑。

　　第一步：先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如：临近考试复习时的情境→考试前一天的情境→准备进入考场前的情境→进入考场答题前的情境→开始答题时的情境，等等。第二步：利用想像进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细节、环境和自己的内心体验，感到有焦虑反应时，就用策略之二中的方法进行放松，直到焦虑消除。再进行下一个情境的训练，依此类推，直到想像最后的情境时不再感到紧张。考试焦虑确实较重者，应在考前早些时候开始训练，只要坚持，一定会有成效。

　　最后，提醒大家：不要把焦虑做借口

　　有的同学，平时学习不是很踏实，成绩也不稳定。到了考试前几个月，就紧张得一塌糊涂，课也听不进，书也看不下，认为自己有心理问题。事实上真正的心理“毛病”是自己知道自己一直学习不踏实，这种“自知之明”使他在高考前极度担心自己会失败，潜意识里我想逃避这种压力，为自己万一考试失败找个借口，从而求得父母和自己的原谅，焦虑这时就成了最好的借口。而找借口就像麻醉剂，虽然能求得一时的平静，但却无益于解决问题，还会产生依赖性，对今后产生不好的影响。人的一生要面对很多的压力，高考不过是其中的一关罢了。现在只有调控好自己的心态，不再纠缠于焦虑问题，而是踏踏实实地复习。这样你也许仍然为考试会紧张，也害伯自己会失败，但不再害怕焦虑本身，因为你已经知道人总要学会承受自己面对的压力。

篇3：克服考试紧张心理的策略

　　考试前读自己做的笔记，在考试前读课本是绝对读不下的 因为真的有很多废话。所以自己必须在考试周来临前或平时回家温习做笔记。除了读自己做的笔记，读一读练习题也是很有帮助的，先看过自己做对的。这就是为什么每次的练习题都必须是自己去完成的。

　　足够的睡眠，睡眠很重要。若是睡眠不足，在考场必定有浓浓的睡意。这可能导致你在作答时打瞌睡，或是一心想赶快把考卷完成，倒头就睡。这样你就会不断赶时间 而这也就会导致你的紧张心理出现。

　　吃早餐，早餐是三餐里最重要的一餐，若是早餐吃不饱，作答时一直想吃东西 也不能专心的，而且这还会让你感到紧张。

　　科学的安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。针对考前时间紧的情况，考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。

　　家长应该帮助考生减压，尽量避免学习的话题，以免再施加压力。多多陪孩子进行玩耍，多多鼓励孩子，倾听孩子的声音。

　　在衣食住行这几个方面也都按照真实考试的情况进行情景模拟，吃饭时间、食物种类、休息起床时间等，都要有明确的计划时间表，而且这些安排要落实到书面文字上，制定安排计划，每项都要按时保质保量的完成，这样熟悉一段时间，到了真正考试时，就觉得很习惯，完全照做就可以，不会觉得过分陌生紧张，节省时间的同时也能有效缓解自己紧张的心理，这样保证考试可以以饱满的精神地坚持到考试结束。考生可以通过反复模拟考发现自己存在的问题，更重要的是，针对出现的问题及时解决，让自己的各种能力得到真正提升。

　　在日常模拟考的时候，大家一定要注意规定的时间安排要与真正考试的时间和要求完全一致，地点也要尽量选择和最后考场差不多的教室，周围也要有同学共同考试，尽量营造一致的氛围和环境。同学们可以在图书馆选择一个安静的角落，和真实考场相近；考试时的各种用具准备，比如水笔、橡皮、尺、圆规还有答题用的铅笔等，都完全按照考试的标准要求准备，在这里也提醒大家，一定要多准备答题用的笔，而且卷面的书写起来要尽量干净流畅。

　　作答前深呼吸，拿到题目卷，填妥个人资料后，深口呼吸，让自己的心静下来，这真的很有帮助。

　　作答前喝一口水，这个办法 应该基本上没什么根据。但这是我本人的一种习惯，作答前喝一口水 感觉就像跑长跑前喝一口水，然后定心完成。不会的题目分为两种，一是看不透题目；二是解不到。如果你面对第二种问题，可以选择喝一口水再重新思考，不然一题就这么浪费掉有点可惜。

　　作答时坐姿保存端正，作答时，坐姿一定要端正。若是趴著作答，一定会一直想睡觉。保持端正的坐姿可以让你对题目有信心。

篇4：克服考试紧张心理的策略

　　考试时紧张会直接影响到知识水平的发挥，直接影响到考生的考试成绩。小编介绍几种克服考试紧张的方法，考生不妨试一试。

　　深呼吸法：考前找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1D2D3”，心想：放松、放松。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

　　扮怪脸法：找一稍偏僻的地方扮怪脸，歪嘴扭唇、抬鼻斜眼，放松面部肌肉。如能面对小镜子看到自己的古怪神态，一定会忍俊不禁地发出笑声，一切牵肠挂肚的念头都消失了。

　　精神胜利法：心里想，我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。我考不好，别人也不怎么样。反而会降低压力，保持平常心。

　　临场活动法：由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可以双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松；可在考试过程中用力拧一下身体的某一部位。这样紧张情绪会渐渐消失。

　　闭目养神法：闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

　　凝视法：确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色与远近。

　　漫画消遣法：可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。

　　自我暗示法：“我已做好充分准备，不会考坏的”、“紧张是胆小鬼的行为”。

　　类比法：“我考试紧张，任何人考试都紧张。”对此自己不妨泰然处之。

　　联想法：紧张时，想自己曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，这样会感到非常满足，从而消除紧张。

篇5：克服考试紧张心理的策略

　　考试紧张怎么克服

　　我们要是总是在考试前出现紧张状况的话，可以尝试着深呼吸，给自己一定的心理暗示，告诉自己这只是一场普通的考试，没有什么过于重要的，积极的心理暗示能够帮助大家更好地缓解紧张的情绪，让自己能以一颗平常心，平稳的心态去进行考试。

　　考试前我们把所有考考试相关的所需要的东西都检查一遍，看看是否带齐，在考试正式开始之前可以适当地转移自己注意力，去趟卫生间或者看看窗外的风景，在正式考试前有一个放松的心情，这样也能够让自己的紧张情绪得到缓解。

　　考试前，如果还是有紧张的情绪的话，我们可以选择去做一些适量的运动，像是可以选择慢跑一下，但是要注意的是不要慢跑时间过长，消耗太多能量，这样容易在考试时候犯困，打不起精神。

　　出现考试紧张的情况也有可能是我们在考试知识上上储备能力不足，造成的不自信的情况，所以我们要是由于这个原因出现情绪紧张的话，可以选择在考试前做好充足准备，提高自己的自信心，这样在考试前也就不会太紧张了。

　　如何克服紧张轻松应对考试

　　充分做好知识性的准备。考前紧张的一个重要因素是害怕考砸。随话说，功夫要下在平时，如果一直努力，对考试充满信心，就不会太过紧张。老话还说，临阵磨枪不快也光。临近考试时做些简单知识的温习，也可以在一定程度上消除紧张感。

　　做好应用物品的准备。我一般会在大考前一天晚上就提前做好物品准备工作。要分类整理，文具、计时工具、必备的饮品，如果是开卷，要准备好书籍。

　　自身的准备。饮食起居要注意。以免因为身体不适而加剧紧张感。要提前赶到考点，不要因为时间紧而慌张。俗话说，早起三光晚起三慌。

　　应对普通的紧张。转移注意力，观察周围的环境，考场内其他考生、监考老师，如果他们有动作，不妨猜一下：他要干嘛？整理物品，自己的桌椅是否平稳，坐着是否舒服，桌面是否整洁等等。

　　总之，让自己做点什么，不要就那么坐着感受自己的紧张。更不要像有的人说的那样，默念“我不紧张”。不过有些老办法还是管用的，比如数数，如果可以让你放松的话。

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